塩分摂取量をへらす 3

今回は食塩を有効に使う調理の工夫についてお話したいと思います。


料理の際、塩が砂糖と一緒になると、塩辛さが消えて甘みが強まり、塩が酢と一緒になると酢の味を引き立てて、塩味は表面に出てきません。すし飯を考えてみてください。すし酢には酢・砂糖・塩を使いますが塩辛くありませんよね。すし飯1合には3g程度の塩分が入っています(ちなみに砂糖も3g程度)。これは一方の味がもう一方の味を弱める現象で、味の「抑制効果」といいます。

また、スイカに塩を少量かけると甘みが強まり、だしに塩を加えると旨みが増します。このように2つの違う味を混ぜた時、主になる味が強く感じられることを、味の「対比効果」と言います。対比効果は、和食ではよく使われています。塩味を感じない程度に塩を入れてうま味を引き立てるのです。

つまり減塩をしていく上で、舌先で感じる味覚に頼っているだけでは塩分量を正しく知ることができないのです。ここに減塩の難しさがあります。  


<食塩を有効に使う工夫>

  • 食塩の含まれない調味品(酢・レモン・ゆずなど)を利用する。一般に酢を使う料理には味を引き立たせるために塩を使いますが、代わりにみりん・砂糖・だし汁(うま味)を利用してみる。
  • ハーブ・かつお節・こしょう・カレー粉・七味唐辛子などの食塩をほとんど含まない食材を活用する。
  • 香りのある食材を利用する。しょうが・パセリ・みょうが・みつば・らっきょう・ごま・くるみ・ピーナツ・のりなどを少量用いて味を補うようにする。
  • 限られた食塩やしょうゆを料理全体に使うのではなく、1品だけしょうゆや塩を使い、他の料理を砂糖の効いた料理、酢の味を利用した料理にして組み合わせる。
  • 揚げ物や油炒めなどで油の味を利用したり、ごま油やオリーブオイルを食べる前に少しかけることで風味を増す。(ただし、脂質のとりすぎには注意が必要です)  


ちなみに、塩を指でひとつまみすると約0.3gです。しょうゆ差しで小皿に半円を描くと約1gです。覚えておくと便利ですね。

                         (事務・栄養士 諏佐)

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