食物繊維とは

 人間が消化できない食べ物の中の成分を「食物繊維」と呼んでいます。食物繊維は、少し前までは体に必要なものではないと考えられていましたが、研究が進んだ今では体に良い・摂ったほうが良い第6の栄養素とまで言われるようになりました。(ちなみに5大栄養素は、炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルです。)

 

 食物繊維には水に溶けるものと溶けないものがあり、それぞれ働きも異なります。ですから1種類の食物繊維を多量に摂るのではなく、多くの種類の食物繊維を食事の中で摂っていくことが理想的です。野菜・いも類・豆類・きのこ類・精製されていない穀物には水に溶けないもの(不溶性)が、果物類・こんにゃくや海藻類には水に溶けるもの(水溶性)が多く含まれています。

 

 きのこ類や豆類などの不溶性の食物繊維は、食べた時に噛む回数が増えるので、満腹感を得ることができます。ですから早食いや食べ過ぎを防ぐことができますし、便のかさを増すことにより便秘予防の効果もあります。 こんにゃくや海藻類などの水溶性の食物繊維には、腸管でのブドウ糖の吸収を抑えて急激な血糖上昇を抑えたり、コレステロールの吸収を抑える効果があります。  

 毎日の食事で野菜や果物、海藻やきのこを食べるようにすると自然と水溶性と不溶性をバランスよく摂ることができます。野菜の摂取量の目安(1日300g)としては、生野菜の場合は両手の平に盛れるくらい、茹でたり煮たりした野菜は片手に盛れるくらいの量です。(野菜300gの食物繊維量は6~9gに相当します)これに、きのこや海藻、こんにゃくを献立に加えると理想的な摂取量に近づきます。

味噌汁の具や炒めものにきのこを入れたり、煮物にこんにゃくを入れたり、お刺身やサラダにわかめなどの海藻を添えてみてはいかがでしょうか。サプリメントや食物繊維の入ったドリンクも手軽ですが、水溶性のものしか摂れないのでバランスが偏ってしまうため補助と考えましょう。


 ちなみに厚生労働省では野菜からの9gに、きのこや海藻やこんにゃくから10gを加えて、1日に男性で19g、女性で17gの摂取を目標としていますが、実際の摂取量は14g程となっており不足しています。(2010年のデータ)

 食物繊維を摂るよう意識して健康な体を保ち、適正な体重に近づけるように食生活を見直してみましょう。                       (事務・栄養士 諏佐)

 

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